8 τροφές που βοηθούν να μειώσετε την χοληστερίνη

Ο τρόπος ζωής και πιο συγκεκριμένα μια διατροφή υψηλή σε κορεσμένα και trans λιπαρά, μπορεί να αυξήσει τις τιμές της χοληστερόλης παραπάνω από το φυσιολογικό και έτσι να αυξηθεί και ο κίνδυνος για καρδιακά νοσήματα.

Η διατροφή όμως εκτός από το να αυξήσει τις τιμές της χοληστερόλης μπορεί να σας βοηθήσει και να τις μειώσετε.

8 τροφές που μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση της.

Όσπρια

Περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών και μετάλλων καθώς και πρωτεΐνη. Εάν αντικαταστήσετε ορισμένα επεξεργασμένα δημητριακά και επεξεργασμένα κρέατα όπως τα αλλαντικά με όσπρια, θα μπορέσετε λόγω των φυτικών ινών που περιέχουν να μειώσετε την ολική και LDLή αλλιώς κακή χοληστερόλη καθώς και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Ποσότητα που προτείνεται: 3 μερίδες οσπρίων την εβδομάδα (1 μερίδα = 1 φλιτζάνι στραγγισμένα όσπρια).

Αβοκάντο

Είναι ένα φρούτο με πολλά θρεπτικά συστατικά το οποίο είναι πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και φυτικών ινών, δύο συστατικά που βοηθούν στην μείωση της LDL χοληστερόλης αλλά και στην αύξηση της HDL ή αλλιώς καλής χοληστερόλης. Κλινικές μελέτες υποστηρίζουν την δράση του αβοκάντο στην μείωση της χοληστερόλης.

Ανάλατοι ξηροί καρποί (αμύγδαλα και καρύδια)

Αποτελούν εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών καθώς περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά τα οποία βοηθούν στην μείωση της LDL χοληστερόλης. Τα καρύδια είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα τα οποία είναι ένα είδος πολυακόρεστων λιπαρών οξέων που βοηθούν στην μείωση της χοληστερόλης και προστατεύουν την καρδιά από καρδιακά νοσήματα. Επίσης, τα καρύδια περιέχουν φυτοστερόλες οι οποίες είναι φυτικές ενώσεις που αναστέλλουν την απορρόφηση της χοληστερίνης από το έντερο και έτσι βοηθούν στην μείωση της.

Ποσότητα που προτείνεται: 30 γραμμάρια ανάλατοι ξηροί καρποί ημερησίως.

Λιπαρά ψάρια

Ο σολομός, το σκουμπρί, η πέστροφα, ο γαύρος και η σαρδέλα αποτελούν εξαιρετικές πηγές μακράς αλύσου ω-3 λιπαρών οξέων τα οποία σχετίζονται με την βελτίωση της υγείας της καρδιάς μέσω της αύξησης της HDL χοληστερόλης και την μείωση του κινδύνου εγκεφαλικών επεισοδίων.

Ποσότητα που προτείνεται: τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα ψάρι. Προτιμήστε τα ψητά, ψημένα ή ωμά ψάρια καθώς το τηγανιτό ψάρι μπορεί να αυξήσει την χοληστερόλη και τον κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων.

Δημητριακά ολικής αλέσεως

Είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην μείωση της ολικής και LDL χοληστερόλης. Όλα τα είδη δημητριακών ολικής αλέσεως βοηθούν στην μείωση της χοληστερόλης όμως πιο συγκεκριμένα έχει βρεθεί πως η βρώμη και το κριθάρι περιέχουν β-γλυκάνες, ένα είδος διαλυτών φυτικών ινών που βοηθούν ενεργά στην μείωση της ολικής και LDL χοληστερόλης.

Ποσότητα που προτείνεται: 5-8 μερίδες από ποικιλία δημητριακών ημερησίως, εκ τον οποίων η μεγαλύτερη ποσότητα να είναι τα ολικής αλέσεως.

Φρούτα και λαχανικά

Είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Συγκεκριμένα ένα είδος διαλυτών φυτικών ινών που ονομάζεται πηκτίνη και βρίσκεται στα φρούτα και στα λαχανικά έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την χοληστερίνη κατά 10%. Η πηκτίνη βρίσκεται σε φρούτα όπως τα μήλα, τα σταφύλια, τα εσπεριδοειδή και τις φράουλες, ενώ βρίσκεται και σε ορισμένα λαχανικά όπως οι μπάμιες, οι μελιτζάνες, τα καρότα και οι πατάτες.

Ποσότητα που προτείνεται: 5 φρούτα – λαχανικά ημερησίως.

Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο είναι από τα σημαντικότερα τρόφιμα για την υγεία της καρδιάς καθώς βοηθά στην μείωση την χοληστερόλης. Αποτελεί πλούσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων τα οποία βοηθούν στην αύξηση των επιπέδων την HDL χοληστερόλης και την μείωση της LDL χοληστερόλης. Το ελαιόλαδο είναι επίσης πηγή πολυφαινολών τα οποία έχει βρεθεί ότι μειώνουν την φλεγμονή η οποία οδηγεί σε καρδιακή νόσο.

Ποσότητα που προτείνεται: Καταναλώστε 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο την ημέρα και επωφεληθείτε από τα οφέλη του.

Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές στερόλες

Οι φυτοστερόλες αποτελούν φυσικό συστατικό των φυτικών ελαίων, των ξηρών καρπών και των λαχανικών οι οποίες έχουν παρόμοια δομή με την χοληστερόλη, την οποία ανταγωνίζονται στο έντερο, οδηγώντας σε μικρότερο ποσοστό απορρόφησης της χοληστερόλης. Η συστηματική κατανάλωση φυτοστερολών έχει βρεθεί πως μειώνει την χοληστερόλη κατά 7-10%, σε διάστημα 2-3 εβδομάδων. Η κατανάλωση των φυτοστερολών μέσω της τροφής είναι δύσκολη καθώς θα πρέπει να καταναλωθούν υπερβολικά μεγάλες ποσότητες τροφίμων. Γι αυτό τον λόγο υπάρχουν στην αγορά τρόφιμα όπως το γάλα, το γιαούρτι, οι μαργαρίνες και τα ροφήματα γιαουρτιού, τα οποία είναι εμπλουτισμένα με φυτοστερόλες και τα οποία είναι ειδικά σχεδιασμένα για άτομα με αυξημένη χοληστερόλη.

Συνεπώς, αυτό που συμβάλει στην ουσιαστική μείωση της χοληστερόλης δεν είναι τα σύγχρονα τυποποιημένα φαγητά αλλά η Ελληνική Παραδοσιακή Διατροφή η οποία δίνει έμφαση στην ιδανική αναλογία ω-6 προς ω-3 λιπαρών οξέων, στην επαρκή πρόσληψη φυτικών ινών και στη διατήρηση του σωματικού βάρους σε φυσιολογικά επίπεδα.

ΝΑΙ

Άφθονα φρούτα και λαχανικά
Όσπρια (2 φορές την εβδομάδα)
Δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως
Ζυμαρικά ολικής αλέσεως, αναποφλοίωτο ρύζι και ψωμί ολικής αλέσεως ή πολύσπορο
Γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά.
Όλα τα φρέσκα ή κατεψυγμένα ψάρια (κυρίως λιπαρά ψάρια όπως σκουμπρί, σολομός, σαρδέλα, γαύρος, τσιπούρα, σολομός)
τα πουλερικά χωρίς την πέτσα
Ελαιόλαδο ή φυτικά έλαια στο μαγείρεμα και τη σαλάτα
Μαργαρίνες εμπλουτισμένες με φυτικές στερόλες
Ανάλατους ξηρούς καρπούς όπως καρύδια, αμύγδαλα, κουκουνάρι, σουσάμι, στραγάλια
Γλυκά χωρίς προσθήκη λιπαρών όπως το γλυκό του κουταλιού, το ζελέ διαίτης, το μέλι, την μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη, την μαύρη σοκολάτα, τα ψητά μήλα ή την γρανίτα παγωτό
1-2 ποτηράκια κόκκινο κρασί (σε άτομα με σοβαρή υπερτριγλυκεριδαιμία απαγορεύεται τελείως η χρήση οινοπνεύματος)
Περιορίστε την κατανάλωση της ζάχαρης και των γλυκών που περιέχουν λίπος (πάστες, τούρτες, παγωτό κ.λ.π). Επιλέξτε επιδόρπια χωρίς ζάχαρη με χαμηλά λιπαρά και λίγες θερμίδες, ενώ και στα ροφήματά σας αποφύγετε τη ζάχαρη προσθέτοντας στέβια, μια φυσική γλυκαντική ουσία παράγωγο της ζάχαρης που προσφέρει γλυκιά γεύση χωρίς θερμίδες.

ΟΧΙ

Βούτυρο γάλακτος
Το κόκκινο κρέας (αρνί, μοσχάρι, κατσίκι, χοιρινό), παστά και καπνιστά κρέατα
Πλήρη γαλακτοκομικά, σκληρά τυριά (γραβιέρα) ή σοκολατούχο γάλα ή ρόφημα
Προϊόντα ζαχαροπλαστικής και αρτοσκευάσματα πλούσια σε λιπαρά και ζάχαρη (πάστες, τσουρέκια, κουλουράκια, κέικ κ.α.)
Αλμυρά και γλυκά σνακ όπως πατατάκια, ποπ-κορν, πίτες, σοκολάτες, μερέντα, κρουασάν, παγωτά)
Σφολιάτες, τυρόπιτες, πίτσες, πατάτες τηγανιτές
Άσπρες σάλτσες όπως μαγιονέζα, κρέμα γάλακτος, τυρί σε κρέμα
Συχνή κατανάλωση θαλασσινών και οστρακοειδών (δεν απαγορεύονται απλά συστήνεται η πιο αραιή κατανάλωσή τους)

Τρόποι μαγειρέματος:

Στραγγίζετε τα φαγητά με μια κουτάλα (κυρίως τα λαδερά και τα μαγειρεμένα με σάλτσες)
Προτιμάτε κυρίως τα βραστά ή ψητά φαγητά
Αποφεύγετε τελείως τα τηγανιτά φαγητά
Αφαιρείτε το ορατό λίπος και την πέτσα όπου υπάρχει
Χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο ως βασικό λίπος στο μαγείρεμά σας
Σερβίρετε μικρότερες μερίδες από φαγητά πλούσια σε λίπος
Μην ξεχνάτε τη σημασία της φυσικής δραστηριότητας στην αντιμετώπιση της δυσλιπιδαιμίας. Συστήνεται καθημερινή φυσική δραστηριότητα για τουλάχιστον 30 λεπτά, 4-5 φορές την εβδομάδα (περπάτημα, ανεβοκατέβασμα σκάλας, χαλαρό τρέξιμο κα).