Η ανηφόρα είναι μία από τις μεγαλύτερες προκλήσεις που έχει να αντιμετωπίσει ένας δρομέας και ακόμα περισσότερο εκείνοι που τρέχουν στο βουνό.
Οταν τρέχεις σε ανηφόρα πρέπει να καταβάλλεις επιπλέον προσπάθεια σε κάθε βήμα σου για να νικήσεις τη βαρύτητα και το σώμα σου ενεργοποιεί περισσότερους μυς των ποδιών, ώστε να σε μεταφέρουν προς τα πάνω. Για να είσαι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικός, είτε σε ήπιες είτε σε πιο απότομες ανηφόρες, θα πρέπει να έχεις σωστή στάση σώματος και να έχεις προσαρμόσει κατάλληλα την προπόνησή σου.
Στάση σώματος
1. Ελαφρώς ανασηκωμένα χέρια
Σε κάθε κίνηση των χεριών προς τα εμπρός θα πρέπει το χέρι να φτάνει περίπου 15 εκατοστά ψηλότερα απ’ ό,τι συνήθως. Με αυτήν την τεχνική θα βοηθήσεις και τα γόνατά σου να ανασηκωθούν ελαφρώς αυξάνοντας την αποδοτικότητά σου.
2. Γείρε προς τα εμπρός, αλλά όχι από τη μέση
Η φυσική τάση των περισσότερων δρομέων στην ανηφόρα είναι να γέρνουν προς το έδαφος, συνήθως λυγίζοντας τη μέση, κάτι που έχει αρνητική επίδραση στο τρέξιμο για τους εξής λόγους: πρώτον, η στάση αυτή καθιστά δυσκολότερη τη σωστή χρήση των λαγονοψοϊτών μυών έτσι ώστε να φέρεις τα γόνατά σου ψηλότερα. Δεύτερον, σε εμποδίζει να σπρώξεις αποτελεσματικά το πόδι σου από το έδαφος.
Τρίτον, σου χαρίζει μικρότερη ισορροπία, αφού έχεις το κέντρο βάρους σου πολύ μπροστά.
Θα πρέπει σίγουρα να γείρεις προς το έδαφος. Αυτό όμως που θα σε βοηθήσει στο να το κάνεις σωστά και να μη λυγίσεις τη μέση είναι να σκέφτεσαι το να διατηρείς το σώμα σου ευθεία ψηλά. Σκεπτόμενος ότι ισιώνεις το σώμα αποκτάς σωστή στάση, αφού είναι απίθανο να έχεις τάση να γείρεις προς τα πίσω.
3. Σωστά πόδια
Για να τρέξεις πιο αποτελεσματικά στην ανηφόρα θα πρέπει να κάνεις πιο κοφτά βήματα. Επίσης είναι εξαιρετικά σημαντικό το να εστιάζεις στο να τεντώνεις εντελώς προς τα πίσω το πόδι που απομακρύνεις.
 |
Με αυτόν τον τρόπο θα σπρώξεις τον εαυτό σου πιο αποτελεσματικά από το έδαφος και θα εκμεταλλευτείς την επιπλέον ενέργεια που είναι αποθηκευμένη στους μυς της γάμπας. Για να το πετύχεις αυτό θα πρέπει να έχεις σωστή στάση σώματος (να μη γέρνεις προς τα εμπρός από τη μέση), αλλά και να δίνεις έμφαση στους γοφούς. Αν εστιάσεις στο να χρησιμοποιείς τους γοφούς σου για να σπρώξεις τον εαυτό σου στην ανηφόρα, θα πετύχεις το τέντωμα του ποδιού προς τα πίσω.
Λόγω της κλίσης του εδάφους το πάτημα του πέλματός σου θα μετατοπιστεί από το μεσαίο τμήμα ελαφρώς προς το μπροστινό (mid/forefoot striking), αυξάνοντας τη δύναμη που χρησιμοποιούν οι αστράγαλοι και οι γάμπες.
4. Κοίτα ευθεία
Θα πρέπει να κρατάς το κεφάλι και τα μάτια σου ευθεία μπροστά. Αν κοιτάς κάτω, θα αρχίσεις να καμπουριάζεις και θα μειώσεις τη χωρητικότητα των πνευμόνων σου.
5. Ελεγξε την αναπνοή σου
Οσο αυξάνεται η προσπάθεια του τρεξίματος θα πρέπει να αυξάνεται και η ταχύτητα της αναπνοής σου. Σύμφωνα με τον δρομέα βουνού Σκοτ Ελιοτ, για τη μέγιστη προσπάθεια (σε μεγάλες ταχύτητες και σε μακριές και απότομες ανηφόρες) θα πρέπει να εφαρμόζεται η μέθοδος της αναπνοής των «δύο βημάτων»: εισπνοή στο ένα βήμα και εκπνοή στο επόμενο. Με αυτόν τον τρόπο το σώμα σου προσλαμβάνει τη μέγιστη δυνατή ποσότητα οξυγόνου και μπορείς να αυξήσεις την ταχύτητά σου στην ανηφόρα κατά 10-15%.
 |
Tips για την προπόνηση
1. Δυνάμωσε την καρδιά και τους πνεύμονες
Οι δρομείς που πετυχαίνουν τις καλύτερες επιδόσεις στην ανηφόρα είναι εκείνοι που έχουν τις δυνατότερες καρδιές και τους πιο αποδοτικούς πνεύμονες. Η αερόβια άσκηση, όπως το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, είναι ο καλύτερος τρόπος για να πετύχεις και τα δύο.
2. Εξασκήσου όσο συχνότερα μπορείς
Αν θες να είσαι γρήγορος στην ανηφόρα θα πρέπει να κάνεις εξάσκηση σε έδαφος με μεγάλη κλίση όσο πιο συχνά μπορείς. «Αν προπονείσαι για έναν αγώνα που έχει μεγάλη ανηφόρα, τότε θα πρότεινα να τρέχεις σε ανάλογη κλίση μία φορά κάθε 10 μέρες τους τελευταίους τρεις με τέσσερις μήνες πριν από τον αγώνα» συμβουλεύει ο δρομέας βουνού Μπράντι Ερχολτζ από το Κολοράντο.
3. Βρες εναλλακτικές
Αν δεν έχεις βουνό ή ανηφόρες κοντά στο σπίτι σου μπορείς να προπονηθείς σε διάδρομο γυμναστηρίου. «Οταν έχει κακοκαιρία ή όταν δεν έχω κοντά μου μεγάλες ανηφόρες χρησιμοποιώ διάδρομο και ανεβάζω την κλίση στο 12%» αναφέρει ο δρομέας βουνού Μαξ Κινγκ από το Ορεγκον.
4. Περπάτημα ή τρέξιμο;
 |
Σε αγώνες ορισμένοι δρομείς, αντί να συνεχίζουν το τρέξιμο, επιλέγουν να περπατούν στις απότομες ανηφόρες, όμως χωρίς να χάνουν χρόνο. Ο μόνος τρόπος για να διαπιστώσεις ποιο από τα δύο στυλ σού ταιριάζει είναι να δοκιμάσεις πολλές φορές και το τρέξιμο και το περπάτημα και να συγκρίνεις τους χρόνους. «Προσωπικά πιστεύω πως είναι δύσκολο από ψυχολογικής άποψης να επιστρέψεις στο τρέξιμο αν κάνεις διάλειμμα για περπάτημα. Βέβαια άλλοι δρομείς επιλέγουν το γρήγορο περπάτημα στην ανηφόρα και προσπερνούν πολλούς συναθλητές τους που τρέχουν» ανέφερε ο Ερχολτζ. «Δεν μου αρέσει το περπάτημα, αλλά για κάποιους είναι το ίδιο γρήγορο με το τρέξιμο και πολύ λιγότερο εξαντλητικό. Ο σκοπός είναι να φτάσεις στη γραμμή τερματισμού το ταχύτερο δυνατό» σχολιάζει ο Κινγκ.
5. Μυϊκή ενδυνάμωση
«Για να αποφύγεις τους τραυματισμούς όταν τρέχεις στο βουνό είναι σημαντικό να ενδυναμώσεις τον κορμό, τους κοιλιακούς μυς και τα ισχία σου μέσω πλειομετρικών ασκήσεων, πιλάτες και γιόγκα» προτείνει ο Κινγκ. «Το να ενισχύσεις τους μεγαλύτερους μυς, όπως τους τετρακέφαλους, τους ιγνυακούς τένοντες και τους γλουτούς μέσω αλμάτων, καθισμάτων και τρεξίματος σε ανηφόρα θα σε κάνει ταχύτερο και πιο δυνατό δρομέα» προσθέτει.
6. Ψυχολογικά τρικ
Καμιά φορά στα δύσκολα σημεία μιας κούρσας ο μεγαλύτερος αντίπαλος είναι το ίδιο μας το μυαλό. Υπάρχουν διάφορα τρικ που μπορείς να εφαρμόσεις για να μην τρομάζεις στην ιδέα μιας μεγάλης, απότομης ανηφόρας. Ενα από αυτά είναι να χωρίζεις στο μυαλό σου τη διαδρομή σε τμήματα και να εστιάζεις στο να φτάσεις στο επόμενο ορόσημο που θα έχεις θέσει. Ενα άλλο τρικ, την ώρα που νιώθεις τους πνεύμονές σου να καίνε και την καρδιά σου να χτυπάει γρήγορα, είναι να φαντάζεσαι ότι έχεις περασμένο ένα σκοινί γύρω από τη μέση σου που σε τραβάει στην κορυφή της ανηφόρας (αυτό θα σε βοηθήσει και να κρατήσεις ψηλά τη λεκάνη σου).
ΕΡΗ ΠΑΝΣΕΛΗΝΑ
Πηγή: http://www.ethnos.gr/
